Sportnahrung wirkt von außen oft verwirrend — viele Produkte, viele Aussagen, und es ist nicht immer klar, was wirklich zählt und was nur Marketing ist.
Hier eine sachliche Übersicht der wichtigsten Inhaltsstoffe und wie sie zusammenpassen — ohne Hype.
Wenn Sie nur ein einziges Sportsupplement nutzen möchten, ist Kreatin-Monohydrat das mit der stärksten Forschungsgrundlage — speziell für Kraft und hochintensive Leistung. Mehr zu Dosierung und Wirkweise in unserem vollständigen Kreatin-Monohydrat-Ratgeber.
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind Bausteine des Muskelproteins. Sie sind vor allem dann relevant, wenn Ihre gesamte Proteinzufuhr über die Nahrung eher niedrig ist — wer täglich ausreichend Protein isst, gewinnt durch zusätzliche BCAAs weniger dazu. Unser BCAA 2:1:1 nutzt das gängige, gut untersuchte Verhältnis.
Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper und wird oft von Menschen mit intensivem Training genutzt, auch wenn die Evidenz für leistungsspezifische Vorteile bei gut ernährten Personen uneinheitlicher ist als bei Kreatin. Unser L-Glutamin ist geschmacksneutral und lässt sich einfach in einen Shake mischen.
Nein — beginnen Sie mit Kreatin, da es für die Ziele der meisten Menschen die klarste Evidenzbasis hat. BCAA und Glutamin lohnen sich eher, wenn die Ernährung echte Lücken hat (niedrige Proteinzufuhr, sehr hohes Trainingsvolumen), statt sie standardmäßig hinzuzufügen.
Kreatin: 3–5 g täglich, zu jeder Tageszeit, regelmäßig. BCAA oder Glutamin (falls genutzt): meist rund ums Training oder in den Post-Workout-Shake gemischt, wobei — wie bei Kreatin — die gesamte Tagesmenge wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt.
Kreatin-Monohydrat ist für Kraft- und Leistungsziele der am besten belegte Startpunkt für die meisten Menschen.
Ja, sie werden häufig kombiniert und stören sich nicht gegenseitig — führen Sie sie einfach schrittweise ein, wenn Sie neu bei Nahrungsergänzung sind.
Dieser Ratgeber behandelt speziell Kreatin, BCAA und Glutamin. Die gesamte Proteinzufuhr über die Nahrung (oder bei Bedarf über ein Proteinprodukt) ist ein eigenes, grundlegendes Thema, das man zuerst klären sollte.