Sportovní výživa může zvenčí působit matoucím dojmem — spousta produktů, spousta tvrzení a není vždy jasné, co skutečně záleží a co je jen marketing.
Zde je přehledný rozbor klíčových složek a toho, jak spolu souvisí, bez zbytečné okázalosti.
Pokud máte v plánu užívat jen jeden doplněk pro sport, kreatin monohydrát má za sebou nejsilnější výzkumnou základnu, konkrétně pro sílu a vysoce intenzivní výkon. Dávkování a princip fungování najdete v našem kompletním ratádci o kreatin monohydrátu.
BCAA (leucin, izoleucin, valin) jsou stavební kameny svalových bílkovin. Nejvíce relevantní jsou, pokud je váš celkový příjem bílkovin ze stravy spíše nižší — pokud už bílkovin přijímáte dostatek, další BCAA navíc přinesou méně. Naše BCAA 2:1:1 používá standardní, dobře prostudovaný poměr.
Glutamin je nejzastoupenější aminokyselinou v těle a často jej využívají lidé s intenzivním tréninkem, ačkoli důkazy o přínosu specificky pro výkon u dobře živených jedinců jsou nejednoznačnější než u kreatinu. Náš L-glutamin je neochucený a snadno se přidává do nápoje.
Ne — začněte kreatinem, protože má nejjasnější důkazní základnu pro cíle většiny lidí. BCAA a glutamin stojí za zvážení, pokud má vaše strava skutečné mezery (nižší příjem bílkovin, velmi vysoký objem tréninku), spíše než je přidávat automaticky.
Kreatin: 3–5 g denně, kdykoli během dne, užívané pravidelně. BCAA nebo glutamin (pokud je užíváte): běžně se užívají kolem tréninku nebo se míchají do nápoje po tréninku, ačkoli — stejně jako u kreatinu — na celkovém denním množství záleží více než na přesném načasování.
Kreatin monohydrát je nejlépe důkazně podloženým výchozím bodem pro cíle týkající se síly a výkonu u většiny lidí.
Ano, běžně se používají společně a nemají mezi sebou negativní interakce — pokud s doplňky teprve začínáte, zaveďte je postupně.
Tento ratádce se zaměřuje konkrétně na kreatin, BCAA a glutamin. Celkový příjem bílkovin ze stravy (nebo z proteinového doplňku, je-li potřeba) je samostatná, zásadní otázka, kterou stojí za to vyřešit nejdřív.