Kreatin monohydrát patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy v oblasti sportovní výživy — přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou tělo využívá k tvorbě energie při krátkých, vysoce intenzivních výkonech, jako je zvedání činek nebo sprint.
Zde se dozvíte, co skutečně dělá, kolik ho užívat a jak přistupovat k otázce nasycovací fáze.
Kreatin se ve svalové tkáni ukládá jako fosfokreatin, ze kterého tělo rychle obnovuje ATP — okamžitý zdroj energie využívaný při krátkých, intenzivních výkonových vrcholech. Suplementace kreatinem zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech, proto se kreatin spojuje především se silovým a výbušným výkonem, méně s vytrvalostí.
Kreatin monohydrát je nejdůkladněji prozkoumanou formou kreatinu s dlouhou historií výzkumu účinnosti a bezpečnosti při doporučených dávkách. Novější formy (například kreatin HCl nebo pufrovaný kreatin) se propagují tvrzeními o vstřebávání, ale monohydrát zůstává referenčním standardem, na kterém je založena většina výzkumu. Náš Kreatin monohydrát 100% čistý je neochucený veganský prášek bez zbytečných přídatných látek.
Typická udržovací dávka je přibližně 3–5 g denně, užívaná pravidelně. Na rozdíl od některých doplňků nezáleží u kreatinu na konkrétním čase vzhledem k tréninku — důležitější je celkové denní množství než načasování.
Některé protokoly doporučují „nasycovací fázi“ — vyšší dávku (přibližně 20 g denně, rozdělenou do dávek během dne) po dobu 5–7 dnů, aby se zásoby kreatinu ve svalech nasytily rychleji. Není to nezbytně nutné: standardní denní dávka 3–5 g dosáhne stejného bodu nasycení, jen za přibližně 3–4 týdny místo necelého týdne. Nasycovací fáze tedy není povinná, pouze urychluje dosažení plného účinku.
Kreatin monohydrát má rozsáhlou výzkumnou historii podporující jeho bezpečnostní profil při standardních dávkách u zdravých dospělých. Jako u každého doplňku stravy platí, že pokud máte problémy s ledvinami nebo jiné zdravotní obtíže, poraďte se před užíváním s odborníkem ve zdravotnictví.
Kreatin vtahuje vodu do svalových buněk, což může způsobit mírné zvýšení tělesné hmotnosti — jde o intramuskulární vodu, nikoli o nafouknutí, kterého se lidé často obávají, a obecně se považuje za součást toho, jak kreatin funguje.
Neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že by bylo cyklování s přestávkami nutné. Řada lidí užívá standardní denní dávku nepřetržitě.
Ano — důležité je celkové denní množství, nikoli načasování vzhledem k tréninku, proto se běžně užívá každý den, včetně dnů odpočinku.
Ne — výzkum účinků kreatinu platí jak pro muže, tak pro ženy. Více se dozvíte v našem ratádci kreatin pro ženy.