Kreatyna monohydrat to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w żywieniu sportowym — naturalnie występujący związek, który organizm wykorzystuje do produkcji energii podczas krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprint.
Oto, co faktycznie robi, ile jej stosować i jak podejść do kwestii fazy ładowania.
Kreatyna jest magazynowana w tkance mięśniowej jako fosfokreatyna, z której organizm szybko odtwarza ATP — bezpośrednie źródło energii wykorzystywane podczas krótkich, intensywnych zrywów wysiłkowych. Suplementacja kreatyną zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, dlatego jest kojarzona przede wszystkim z wydolnością siłową i szybkościową, a nie z wytrzymałością.
Kreatyna monohydrat to najbardziej wszechstronnie przebadana forma kreatyny, z długą historią badań dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa przy zalecanych dawkach. Nowsze formy (np. HCl kreatyny czy kreatyna buforowana) reklamowane są argumentami dotyczącymi wchłaniania, jednak monohydrat pozostaje standardem odniesienia, na którym opiera się większość badań. Nasza Kreatyna Monohydrat 100% Czysta to bezsmakowy, wegański proszek bez zbędnych dodatków.
Typowa dawka podtrzymująca to około 3–5 g dziennie, przyjmowane regularnie. W przeciwieństwie do niektórych suplementów, kreatyny nie trzeba przyjmować w konkretnym momencie względem treningu — liczy się łączna dzienna ilość, a nie moment przyjęcia.
Niektóre protokoły zalecają „fazę ładowania” — wyższą dawkę (około 20 g dziennie, rozłożoną na cały dzień) przez 5–7 dni, aby szybciej wysycić zapasy kreatyny w mięśniach. Nie jest to konieczne: przyjmowanie standardowej dawki 3–5 g dziennie osiąga ten sam poziom wysycenia, tylko w ciągu około 3–4 tygodni zamiast poniżej tygodnia. Ładowanie nie jest wymagane, jedynie przyspiesza moment osiągnięcia pełnego efektu.
Kreatyna monohydrat ma obszerną historię badań potwierdzających jej profil bezpieczeństwa przy standardowych dawkach u zdrowych dorosłych. Jak w przypadku każdego suplementu, przy problemach z nerkami lub innych istniejących schorzeniach warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania.
Kreatyna wprowadza wodę do komórek mięśniowych, co może powodować niewielki wzrost masy ciała — to woda wewnątrzmięśniowa, a nie „nadęcie”, którego obawia się wiele osób; jest to uznawane za część mechanizmu działania kreatyny.
Nie ma mocnych dowodów na to, że cykliczne przerwy są konieczne. Wiele osób przyjmuje standardową dzienną dawkę w sposób ciągły.
Tak — liczy się łączna dzienna ilość, a nie moment przyjęcia względem treningu, dlatego zwykle przyjmuje się ją codziennie, także w dni odpoczynku.
Nie — badania nad działaniem kreatyny dotyczą zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Więcej w naszym przewodniku Kreatyna dla kobiet.