Żywienie sportowe może wyglądać z zewnątrz na skomplikowane — mnóstwo produktów, mnóstwo obietnic, i nie zawsze jasne, co naprawdę ma znaczenie, a co jest tylko marketingiem.
Oto proste omówienie kluczowych składników i tego, jak się ze sobą łączą, bez zbędnej otoczki.
Jeśli miałbyś sięgnąć po tylko jeden suplement sportowy, kreatyna monohydrat to ten z najsilniejszą bazą badawczą, szczególnie w zakresie siły i wydolności o wysokiej intensywności. Zobacz nasz pełny przewodnik po kreatynie monohydrat, aby poznać dawkowanie i mechanizm działania.
BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) to budulec dla białka mięśniowego. Mają największe znaczenie, gdy ogólne spożycie białka z pożywienia jest raczej niskie — jeśli już spożywasz wystarczającą ilość białka codziennie, dodatkowe BCAA wnoszą mniej. Nasz BCAA 2:1:1 wykorzystuje standardowe, dobrze przebadane proporcje.
Glutamina to najbardziej obfity aminokwas w organizmie, często stosowany przez osoby trenujące intensywnie, choć dowody na korzyści dla wydolności u osób dobrze odżywionych są bardziej niejednoznaczne niż w przypadku kreatyny. Nasza L-Glutamina jest bezsmakowa i łatwa do dodania do koktajlu.
Nie — zacznij od kreatyny, ponieważ ma najbardziej jednoznaczną bazę dowodową dla celów większości osób. BCAA i glutaminę warto rozważyć, jeśli w Twojej diecie są rzeczywiste luki (niższe spożycie białka, bardzo intensywna objętość treningowa), a nie dodawać je domyślnie.
Kreatyna: 3–5 g dziennie, o dowolnej porze, przyjmowane regularnie. BCAA lub glutamina (jeśli są stosowane): zwykle przyjmowane w okolicach treningu lub dodawane do koktajlu potreningowego, choć — podobnie jak przy kreatynie — łączna dzienna ilość ma większe znaczenie niż dokładny moment przyjęcia.
Kreatyna monohydrat to punkt startowy z najsilniejszym potwierdzeniem dowodowym dla celów siłowych i wydolnościowych większości osób.
Tak, są powszechnie stosowane razem i nie wchodzą ze sobą negatywnie w interakcje — po prostu wprowadzaj je stopniowo, jeśli dopiero zaczynasz suplementację.
Ten przewodnik dotyczy konkretnie kreatyny, BCAA i glutaminy. Ogólne spożycie białka z pożywienia (lub suplementu białkowego, jeśli potrzebny) to osobna, fundamentalna kwestia, którą warto najpierw uporządkować.