Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista urheiluravinteista — luonnossa esiintyvä yhdiste, jota keho käyttää energian tuottamiseen lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa, kuten nostoissa tai pikajuoksussa.
Tässä on, mitä se tosiasiassa tekee, kuinka paljon sitä otetaan ja miten latausvaihekysymykseen kannattaa suhtautua.
Kreatiini varastoituu lihaskudokseen fosfokreatiinina, josta keho uudistaa nopeasti ATP:tä — välitöntä energianlähdettä lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa. Kreatiinin käyttö kasvattaa lihasten fosfokreatiinivarastoja, minkä vuoksi se yhdistetään ennemmin voima- ja tehosuorituksiin kuin kestävyyteen.
Kreatiinimonohydraatti on laajimmin tutkittu kreatiinin muoto, ja sillä on pitkä tutkimustausta sekä tehon että turvallisuuden osalta suositelluilla annoksilla. Uudempia muotoja (kuten kreatiini-HCl tai puskuroitu kreatiini) markkinoidaan imeytymisväitteillä, mutta monohydraatti on edelleen vertailustandardi, johon suurin osa tutkimuksesta perustuu. Kreatiinimonohydraatti 100% puhdas -tuotteemme on maustamaton, vegaaneille sopiva jauhe ilman tarpeettomia lisäaineita.
Tyypillinen ylläpitoannos on noin 3–5 g päivässä säännöllisesti otettuna. Toisin kuin joidenkin valmisteiden kohdalla, kreatiinia ei tarvitse ottaa tiettyyn aikaan harjoituksen suhteen — päivittäinen kokonaismäärä merkitsee enemmän kuin ajoitus.
Jotkin ohjeistukset suosittelevat „latausvaihetta“ — suurempaa annosta (noin 20 g päivässä, jaettuna päivälle) 5–7 päivän ajan, jotta lihasten kreatiinivarastot kyllästyisivät nopeammin. Se ei ole välttämätöntä: tavallinen 3–5 g päiväannos saavuttaa saman kyllästystason, vain noin 3–4 viikossa alle viikon sijaan. Lataus ei ole pakollinen, se vain nopeuttaa täyden vaikutuksen saavuttamista.
Kreatiinimonohydraatilla on laaja tutkimustausta, joka tukee sen turvallisuusprofiilia tavanomaisilla annoksilla terveillä aikuisilla. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla: jos munuaisten toiminta askarruttaa tai taustalla on muu terveydentila, käyttö kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, mikä voi nostaa painoa hieman — kyse on lihaksensisäisestä vedestä eikä siitä turvotuksesta, jota usein pelätään, ja sitä pidetään yleisesti osana kreatiinin toimintaa.
Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että syklittäiset tauot olisivat tarpeen. Moni käyttää tavanomaista päiväannosta jatkuvasti.
Kyllä — merkitystä on päivittäisellä kokonaismäärällä eikä ajoituksella harjoituksen ympärillä, joten sitä otetaan yleensä joka päivä, myös lepopäivinä.
Ei — kreatiinin vaikutuksia koskeva tutkimus pätee sekä miehiin että naisiin. Lue lisää oppaastamme kreatiini naisille.