Ulkopuolelta urheiluravinteet voivat vaikuttaa sekavilta — paljon tuotteita, paljon väitteitä, eikä aina ole selvää, mikä oikeasti merkitsee ja mikä on pelkkää markkinointia.
Tässä suoraviivainen katsaus keskeisiin ainesosiin ja siihen, miten ne sopivat yhteen — ilman hypeä.
Jos käytät vain yhtä urheiluravinnetta, kreatiinimonohydraatilla on vahvin tutkimuspohja — nimenomaan voimaan ja korkeatehoiseen suoritukseen. Lisää annostuksesta ja toimintatavasta täydellisessä kreatiinimonohydraatti-oppaassamme.
BCAA:t (leusiini, isoleusiini, valiini) ovat lihasproteiinin rakennusaineita. Ne ovat merkityksellisimpiä, jos kokonaisproteiinin saanti ruoasta on matalahko — jos syöt jo päivittäin riittävästi proteiinia, lisä-BCAA:t tuovat vähemmän lisää. BCAA 2:1:1 -tuotteemme käyttää vakiintunutta, hyvin tutkittua suhdetta.
Glutamiini on elimistön yleisin aminohappo, ja sitä käyttävät usein kovaa treenaavat, vaikka näyttö suorituskykyyn liittyvistä hyödyistä hyvin ravituilla henkilöillä on ristiriitaisempaa kuin kreatiinilla. L-glutamiini -tuotteemme on mauton ja helppo sekoittaa juomaan.
Ei — aloita kreatiinista, koska sillä on selkein näyttöpohja useimpien tavoitteisiin. BCAA:ta ja glutamiinia kannattaa harkita, jos ruokavaliossa on todellisia aukkoja (matalampi proteiinin saanti, hyvin suuri treenimäärä), eikä lisätä niitä automaattisesti.
Kreatiini: 3–5 g päivässä, mihin aikaan tahansa, säännöllisesti. BCAA tai glutamiini (jos käytät): yleensä treenin ympärillä tai sekoitettuna treenin jälkeiseen juomaan, joskin — kuten kreatiinilla — päivittäinen kokonaismäärä merkitsee enemmän kuin tarkka ajoitus.
Kreatiinimonohydraatti on useimpien voima- ja suoritustavoitteiden kannalta parhaiten näyttöön perustuva aloituspiste.
Kyllä, niitä käytetään usein yhdessä eivätkä ne häiritse toisiaan — ota ne vain käyttöön vähitellen, jos ravintolisät ovat sinulle uusia.
Tämä opas käsittelee erityisesti kreatiinia, BCAA:ta ja glutamiinia. Kokonaisproteiinin saanti ruoasta (tai tarvittaessa proteiinilisästä) on erillinen perusasia, joka kannattaa laittaa ensin kuntoon.